Utanç; onur kırıcı, ahlaka uymayan veya uygunsuz algılanan bir davranış sergilemiş olmaktan doğan mahcubiyet veya küçük düşme duygusudur. Utanç deneyimleyen kişiler genelde utandıkları şeyi gizlemeye çalışırlar. Utanç duygusu kronikleştiğindeyse kişi kendisini derinden ve temelde kusurlu hissedebilir. Kişinin kendi deneyimlediği utanç duygusunu fark etmesi genelde zordur.
Negatif bir duygu olan utancın kökeni, tür olarak hayatta kalışımızda oynadığı role dayanır. Utanç olmasaydı kültürel normlara ve yasaya uyma ihtiyacı hissetmezdik ve sosyal bir tür olmamıza olanak sağlayan davranışları sergilemezdik.[1] Çünkü insanlar kabul görmek isterler ve utanç, bu noktada bizi kontrol altında tutan evrimsel bir araçtır.
Utanç Duygusu Ne Zaman Zarar Verici Hâle Gelir?
Utanç duygusu fazla içselleştirilip kişinin kendisine ve tüm benliğine yönelik sert eleştiriler yöneltmesine yol açtığı zaman zarar verici hâle gelir. İçinizdeki bu eleştirel ses size kötü bir insan olduğunuzu, değersiz ve önemsiz olduğunuzu söyleyebilir. Fakat deneyimlenen bu yoğun utanç duygusu, değeriniz veya yanlış yaptığınızı düşündüğünüz davranış açısından nadiren bilgi vericidir.
Utanca benzer diğer duygularsa mahcubiyet, küçük düşme ve suçluluktur. Utancı daha iyi anlayabilmek için bu duyguların arasındaki ince farkları ayırt edebilmek önemlidir.
Utancın Belirtileri
Utanç duygusu deneyimleyip deneyimlemediğinizi merak ediyorsanız Psikiyatrist Peter Breggin’in Guilt, Shame and Anxiety isimli kitabında değindiği ve aşağıda yer alan zarar verici ve engelleyici utanç tepkilerine göz atabilirsiniz:[2]
- Diğerlerinin hakkınızda ne düşündüğü ile ilgili kaygılanmak ve bu konuda hassas olmak
- Değerinizin bilinmediğini, kullanıldığınızı veya diğerlerinin sizden faydalandığını hissetmek.
- Reddedilmiş, pişman, yetersiz ve etkisiz hissetmek.
- Yüz kızarması deneyimlemek veya uygunsuz veya aptal görünmekten korkmak.
- Size saygılı davranılmadığını düşünmek ve bu konuda endişe duymak veya son sözü söylemeyi istemek.
- Kendiniz gibi olamadığınızı ve kimliğinizi kaybettiğinizi hissetmek ve mahcup olma korkusuyla gerçek duygu ve düşüncelerinizi paylaşamamak.
- Başarısız olma korkusunun ahlakdışı veya onur kırıcı bir şey yapmaktan daha ağır basması ve mükemmeliyetçilik.
- Aykırı, dışlanmış veya farklı hissetmek veya başkalarına şüpheyle yaklaşmak ve onlara güvenememek.
- Çekingen davranış göstermek ve içine kapanarak insanlardan uzaklaşmak, saklanıp göze çarpmamaya çalışmak ve ilgi odağı olmayı istememek.
Utanç hissedildiğinde sergilenen bazı davranışlarsa şunlardır:
- Göz teması kurmak yerine yere bakmak.
- Başın genelde aşağı eğik durması, kambur durmak.
- Donmuş ve hareket edemiyormuş gibi hissetmek.
- Spontane davranamamak.
- Konuşurken kekelemek veya aşırı yumuşak ve düşük bir ses tonuyla konuşmak.
- Benliğini diğerlerinden gizlemek.
- Utanç ve mahcubiyet hissedildiğinde ağlamak.
Utanç Davranışlarının Dört Kategorisi
Oxford University Press tarafından basılmış Shame isimli akademik kitapta, yazarlar utanca eşlik eden dört farklı tepki ve davranış tanımlamıştır:[3]
- Sıcak Tepki: Utanmış veya savunmaya geçmiş hissedildiğinde sergilenen davranışlardır. Örnek olarak öfke patlamaları veya dikkati kendisinden uzaklaştırma amacıyla karşıdakine saldırıya geçme davranışı verilebilir. Sıcak tepki genelde dürtüsel ve fevridir.
- Utançla Başa Çıkmak veya Utancı Gizlemek için Ortaya Çıkan Davranışlar: Kendini küçültüp ufaltmak, ilgi odağı olmaktan kaçınmak veya duygu ve düşünceleri paylaşmamayı içerir. Kendini bu şekilde gizlemek bir kendini koruma yöntemidir.
- Utanç Hissetmekten Kaçınmak veya Utancın Fark Edilmesini Önlemeye Yönelik Güvenlik Davranışları: Bu kategorideki davranışlar özür dileme, ağlama veya çatışmadan kaçınma olabilir. Duygusallık gösterme ve çatışmadan kaçınma eğilimine sahip kişiler, güvenlik davranışlarını daha fazla uygulayabilir.
- Utancı Onarmaya Yönelik Davranışlar: Kendini rahatlatmaya yönelik yapılan şeyleri ve diğerlerinden özür dilemeyi içerir. Örneğin önemli bir yıldönümü unutulduğunda kişi kendisine kafasının çok dolu olduğunu söyleyip üzüntüsünü diğer kişiye bazı jestlerle ifade edebilir.
Utancın Türleri
Yukarıda bahsedilen dört genel kategoriye ek olarak başka utanç türleri de bulunmaktadır. Aşağıda bazı örnekler yer almaktadır.
- Anlık Utanç: Anlık utanç, genelde sosyal bir ortamda bir hata yaptığınızda hissettiğiniz geçici utanç duygusunu ifade eder. Genellikle hızlıca geçer ve hayatınızı etkileyecek problemlere yol açmaz. Hatta diğerlerinden gelen geribildirimlere olan dikkatinizi arttırarak faydalı bir işlev göstermiş olur.[4]
- Kronik Utanç: Kronik utanç hep sizinledir ve yeterince iyi olmadığınızı hissetmenize neden olur. Bu tür bir utanç duygusu işlevselliğinizi ve ruh sağlığınızı kötü yönde etkiler.
- Küçük Düşme: Küçük düşme, utancın en yoğun formlarından biridir ve bir şey hakkında yoğun mahcubiyet ve utanç duyduğumuz zaman hissedilir. Bu duygu çoğunlukla başkalarının önünde bir şeyler yaşandığında ortaya çıkar.
- Yenilgi: Başarısızlık ve yenilgi yaşadığımızda utanç duygusu deneyimlenebilir. Örneğin kazanmayı beklediğiniz bir maçı kaybettiğinizde bu kayıptan ötürü utanç hissedebilirsiniz. Veya işinizde terfi almadığınızda da utanç hissedebilirsiniz.
- Yabancıların Etrafında Utanç: Yabancıların etrafında utanç, sizde bir sorun olduğunu keşfedecekleri kaygısından kaynaklanır. Bu tür utanç sosyal kaygı bozukluğunda yaygındır ve bazı araştırmaların bulgularına göre Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), sosyal kaygı semptomlarını utanç eğilimini düşürerek azaltır.[5]
- Diğerlerinin Önünde Utanç: Diğerlerinin önünde utanma, bir kişinin diğer insanların önünde utandığı zaman deneyimlediği utanç türüne denir. Utancın bu türü küçük düşmekle ilişkilidir.
- Performans Utancı: Kişinin kendi performansına yönelik aşırı öz farkındalığa sahip olması başka bir utanç türüdür. Çoğunlukla topluluk önünde konuşurken veya müzikal ya da atletik performans sergilerken deneyimlenir. Bazı araştırmacılarsa performans utancının hem performansı sergileyen kişiyi hem de diğerlerini etkileyen dönüştürücü bir güç olabileceğini iddia etmektedir.[6]
- Benliğe Yönelik Utanç: Değersiz ve aşağılık bir birey olduğunuzu hissetmek benliğe yönelik utanca yol açabilir. Bu, utancın kronik bir türüdür ve uzun süreli etkileri vardır.
- Karşılıksız Aşk: Utancın bu türü karşılıksız bir aşk yaşıyor olmaktan doğar. Bu durumda kişi, diğeri için yeterince iyi olmadığını ve ona layık olmadığını hisseder.
- İstenmeyen Deneyim: İnsan içinde küçük düşmek istenmeyen bir deneyimdir ve utancın bir başka türüdür. Topluluk içinde bir hata yapmak ve bununla yüzleştirilmek örnek olarak verilebilir.
- Hayal Kırıklığı veya Başarısızlık: Beklentilerinizin altında kaldığınızda veya başarısız olduğunuzda bunlardan doğan bir utanç deneyimleyebilirsiniz. Utancın bu türü yenilgi sonrası deneyimlenen utançla yakından ilişkilidir.
- Dışlanma: Bir grup tarafından dışlandığınızı ve beğenilmediğinizi hissettiğinizde veya o gruba ait hissetmediğinizde dışlanmaya yönelik utanç deneyimleyebilirsiniz. Bu tür utanç aynı zamanda sosyal kaygıda yaygın olarak görülür. Dışlanma ve utanç, sosyal damgalanma ve kilo önyargısı nedeniyle obeziteye sahip kişilerde sıklıkla birlikte görülür.[7]
- İçselleştirilmiş Utanç: İçselleştirilmiş utanç, utancın içe doğru yönlendirilmiş şeklidir. Örneğin çocukluk çağında istismara uğramış bireyler bu istismarla ilişkili olarak utanç veya değersizlik hisleri yaşayabilir.
- Toksik Utanç: Kişinin kendisiyle ilgili bir şeylerin derinden yanlış ve kusurlu olduğu inancına sahip olması açısından içselleştirilmiş utançla benzerlik gösterir. Toksik utanç, gelip geçici bir duygu olmaktan ziyade kişinin kimliğinin bir parçası hâline gelir. Toksik utanç deneyimleyen kişiler asıl duygularını gizlemek amacıyla benliklerini dışarıya mükemmel olarak yansıtabilirler.
- Sağlıklı Utanç: Ve tabii ki sağlıklı utanç da vardır. Utanç, alçakgönüllülük göstermenizi, kendinize gülebilmenizi ve mütevazı olmanızı sağladığında veya kişisel sınırlarınız konusunda bilgi verici olduğunda sağlıklıdır. Utanma duygumuz olmasaydı davranışlarımızın diğer insanlar üzerindeki etkilerini anlamakta zorluk yaşayabilirdik.
Utancın Nedenleri
Peki utanca neler neden olur? Farklı utanç türlerinin farklı potansiyel kökenleri olabilir. Bunların bazıları daha geçiciyken bazılarının kökenleri çocukluk çağında olabilir. Bazen ruh sağlığına ilişkin endişeler de kişinin kendine yönelik utanç duymasına yol açabilir.
Utancın bazı potansiyel nedenleri şunlardır:
- Çocukluk çağı travma veya ihmal yaşantısı.
- Benliğe yönelik eleştiri veya yargılama içeren herhangi bir psikolojik bozukluk (Örn. Sosyal Kaygı Bozukluğu).
- Kendinize koyduğunuz yüksek standartlara erişememek.
- Kusurlarınızın ve yetersizliklerinizin ortaya çıkıp görüleceğine dair kaygı duymak.
- Zorbalığa uğramış olmak.
- Beklentileri karşılayamamak veya başarısızlık deneyimlemek.
- Diğerleri tarafından reddedilmek veya bir ilişkinin kötüye gitmesi.
Utanç tepkisinin normal ve doğal olduğu unutulmamalıdır. Fakat bu duygu sık ve yoğun şekilde deneyimlendiği zaman bir problem haline gelir.
Utancın Etkileri
Utanç duygusu kişinin hayatını olumsuz yönde etkileyebilir. Aşağıda utanç duygusunun sebep olabileceği durumların bazı örnekleri yer almaktadır:
- Kusurlu veya sizinle ilgili bir şeylerin yanlış olduğunu hissetmenize neden olabilir
- Özellikle damgalanmayla ilgili olduğunda sosyal içe kapanmaya yol açabilir.[8]
- Bağımlılık geliştirmenize neden olabilir. (Örn. alkol, madde, alışveriş ve seks bağımlılığı.)
- Savunmacı bir tutum takınıp diğerlerini utandırmanıza neden olabilir.
- Zorbalığa uğradıysanız sizin de başkalarına zorbalık yapmanıza yol açabilir.
- Değersiz olduğunuz inancını gizlemek amacıyla ego şişmesine neden olabilir. (Örn. Narsisistik Kişilik Bozukluğu.)
- Fiziksel sağlık problemlerine neden olabilir.
- Depresyon ve üzüntüyle ilişkilidir.
- Yalnızlık, tükenmişlik ve boşluk duygusu hissedebilirsiniz.
- Öz saygıda düşüşe yol açabilir.
- Diğerlerine güvenmeyi zorlaştırabilir.
- Psikoterapiye gitmenizi veya yargılanıyormuşsunuz gibi hissetmeyi bırakmanızı zorlaştırabilir.
- Utanç duygusunu örtmek için mükemmeliyetçiliğe veya başarıya aşırı önem vermenize sebep olabilir.
- İnsanları memnun etmeye fazla odaklanmanıza yol açabilir.
- Yanlış bir şey söyleme korkusuyla hiç konuşmamanıza neden olabilir.
- Katı diyetler uygulama, aşırı çalışma, aşırı temizlik yapma veya genel olarak aşırı yüksek standartlara sahip olma gibi kompulsif ve ölçüsüz davranışlara yol açabilir.
Utancın ortaya çıkardığı davranışlar kısır döngülere sebep olabilir. Utandığınız zaman sergilediğiniz davranışlar, sizi daha da utanır hâle getirebilir. Bu davranışlar kendi başlarına da zarar verici olabilir ve fiziksel veya ruhsal sağlık problemlerine yol açabilir.
Utanç ve Ruh Sağlığı
Araştırmalar, utanç eğilimi ve psikolojik problemler arasındaki ilişkiyi sıklıkla göstermiştir.[9] Utançla ilişkili ruh sağlığı problemleri aşağıdakileri içerebilir:
Utanç ve Suçluluk
Nasıl daha az utanç deneyimleneceğine geçmeden önce utanç ve suçluluk arasındaki farktan bahsetmek gerekir. Utanç genellikle suçlulukla karıştırılıyor olsa da aslında bu iki duygu birbirinden farklıdır.
Suçluluk genelde yaptığınız bir şeyle alakalıdır. Yaptığınız bir yanlışla veya kötü hissettiğiniz bir davranışla ilişkilidir. Utanç ise karakteriniz veya birey olarak kendinize dair kabul edilemez olduğunu düşündüğünüz şeylerle ilgilidir. Utanç, yanlış bir şey yapmakla ilgili değildir. Bir şekilde yeterince iyi olmadığınızı düşündüğünüzde hissettiğiniz duygudur. Suçluluk yapılan yanlış eylemlerle ilgiliyken, utanç bir birey olarak “yanlış” olmakla ilgilidir.
Psikoloji literatüründe utanç, başarısızlıktan ve başarısızlığın sonuçlarından kaçınmakla ilişkiliyken suçluluk, kendinizi affetmek, geliştirmek ve gönül alıp yanlışı telafi etmekle ilişkilidir.[10] Utanç duygunuzu suçluluktan ayırt etmek, daha az utanç hissetmek için atabileceğiniz ilk adımdır.
Utançla Başa Çıkmak
Utancı azaltmanın üç ana adımı vardır. İlk adım utanç duygusundan kaçınmak yerine duygunun keşfedilmesidir. İkinci olarak utanç duygusu benimsenmelidir ve son olarak utanç duygusunu kabullenmek hedeflenir. Her adımı detaylıca inceleyelim.
Utancın Keşfedilmesi
Utancı aşmanın ilk adımı onu anlamaktan geçer. Utancı olduğu gibi görüp anlamadan bu duygunun geçmesini beklemek gerçekçi değildir. Utancın kökenlerine dair anlayış kazanmanın ve bugün aldığınız kararları nasıl etkilediğini anlamanın, utancın hayatınız üzerindeki etkisini azaltmada rolü büyüktür.
Utancı fark etmenin bir yolu, farklı durumlarda uyanan duygularınıza dikkat etmektir. Ne zaman utanç hissediyorsunuz? Utanç hissettiğinizde nasıl tepkiler veriyorsunuz ve genel olarak hisleriniz nasıl farklılaşıyor?
Emin olamıyorsanız utanç duygunuzla ilgili bir günlük tutmayı deneyebilirsiniz. Özel olarak geçmişinizde utanç hissettiğiniz veya bugün duyduğunuz utancı etkilediğini düşündüğünüz anıları yazabilirsiniz. Aklınıza gelen tüm düşünceleri, hissettiklerinizi ve vermiş olduğunuz tepkileri yazmayı denemelisiniz.
Sonrasında geçmişinizde hissettiğiniz utancın bugün hissettiğiniz utançla nasıl ilişkili olabileceğini düşünün ve aralarında bağlantı kurmaya çalışın. Bu geçmiş olaylar size kendinizle ilgili ne öğretti? Utancınızın benliğiniz üzerine bir gölge gibi düşmesini, ancak onu su yüzüne çıkararak önleyebilirsiniz.
Utancı Benimsemek
Utancı fark edip tanımladıktan sonraki adım utancı benimsemektir. Mantığa ters gelse de utanç duygusunu iyileştirmek için bu duyguya yakından bakmak ve duyguyu iç dünyanızdan alıp gün yüzüne çıkarmak önemlidir. Bu süreçte savunmacı bir tutum takınıp duvarlar örmeniz normaldir. Bu sebeple kendinize sevgi, şefkat ve kabulle yaklaşmanız ve çevrenizi de size aynı şekilde yaklaşan insanlarla kuşatmanız önem arz eder. Ait hissedeceğiniz ve sizi koşulsuz sevecek güvenli bir ortam ve gruba ihtiyacınız olacaktır.
Eğer böyle bir çevreniz yoksa arkadaşlarınızdan, ailenizden veya destek gruplarından destek arayabilirsiniz. Bunu yaparken utanç hissettiğinizde kendinize göstereceğiniz sevgi koşulsuz olmasına, kendinize ve diğerlerine karşı dürüst olmaya, utanç duygusundan kaçınmak yerine güvende hissettiğiniz bir ortamda utanç duygunuz hakkında konuşmaya ve hislerinizi paylaşmaya dikkat etmelisiniz. Ayrıca çektiğiniz acının normalleştirilmesine ve geçerlileştirilmesine izin vererek utanç duygunuza dair bir bakış açısı edinebilirsiniz.
Bu bahsedilenleri yalnız yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız bir psikoterapistle görüşmeyi düşünebilirsiniz.
Utancı Kabullenmek
Bu süreçten geçerken benliğinize dair inanış ve tutumlarınızı gözden geçirmeniz önemlidir. Yanlış ve kusurlu olduğunuza dair eski inanışlarınızı reddetme ve bırakma vakti gelmiştir. Bu inanışı olduğunuz gibi sevilebilir ve kabul görür olduğunuz gerçeğiyle değiştirebilirsiniz.
Bu değişen inanışla aynı zamanda hata yapabileceğinizi ve bunun normal olduğunu da kabul etmiş olursunuz. Kendinize bir mentor veya partner bulup kabul ve özellikle öncelik belirleme ve karar verme üzerine birlikte çalışabilirsiniz.
İyileşme yolculuğunuz ne kadar size özel olsa da bu yolu sizi anlayan biriyle yürümek size büyük yarar sağlayabilir.
Uzun Vadede Utancın Üstesinden Gelmek
Utanç kompleks bir duygudur ve birden çok tetikleyicisi ve nedeni olabilir. Utancın üstesinden gelebilmek için bunlara kabul ve ilgiliyle yaklaşmak gereklidir.
Utancınızın türüne bağlı olarak duygularınızı bir uzmanla paylaşmak, onları yalnız başınıza çözmeye çalışmaktan daha kolay olabilir. Aynı zamanda ruh sağlığınız konusunda endişeleriniz varsa görüşeceğiniz ruh sağlığı uzmanı size bu konularda da destek sağlayacaktır.
Utanç, birey olarak kim olduğunuzla ilgili değildir. Daha ziyade benliğinizle, karakterinizin belirli kısımlarıyla ve size nasıl davranıldığıyla (ve dolayısıyla bu davranışın kendinizle ilgili nasıl hissetmenize yol açtığıyla) ilgili içsel bir deneyimdir.
Kendinize olan bakışınız, utanç tarafından belirlenmeye devam etmek zorunda değildir. Utancı anlayıp kabullenmeyi seçebilir, böylece utancı geride bırakıp ilerleyebilirsiniz. Örneğin çocukluğunuzda yalnız bırakılıp terk edildiyseniz ebeveyniniz sizinle kalmak istemedi diye utanç duyabilirsiniz. Bu durumda utanca tutunmaktansa utancı anlayıp kaybolmasına izin vermek daha iyidir.
Utancınız, karakterinizin belirli bir kısmı veya diğerlerinin sizde eleştirdiği bir özelliğinizle ilgiliyse muhtemelen yüksek dozda öz sevgiye ihtiyacınız vardır. Ancak değerli bir birey olmak için kendinizi veya karakterinizi değiştirmenize gerek yoktur. Kendinizi olduğunuz gibi kabul ettiğiniz zaman utancınız azalacaktır.
